Inclinaison
Concernant l'inclinaison du tapis de course, il faut savoir qu'elle se mesure en pourcentage. Autrement dit, le chiffre que vous sélectionnez correspond au pourcentage d'inclinaison par rapport à une surface totalement plate. En général, les tapis de course ont une échelle d'inclinaison de 0 à 12 %. Quelle que soit votre allure et votre distance, il est conseillé de régler l'inclinaison à 1 % ou plus afin de mieux reproduire un environnement dynamique similaire à la marche en extérieur sur des surfaces irrégulières.
Un exemple de tapis de marche incliné qui permet de dépenser des calories tout en assurant une bonne foulées et des appuis sécuritaires.
Lorsque l'inclinaison augmente, votre vitesse doit diminuer. Les blessures surviennent souvent lorsque l'on augmente simultanément l'inclinaison et l'allure, ou que l'on maintient les deux sans les modifier. Il faut également savoir qu'augmenter simplement l'inclinaison ne signifie pas nécessairement que vous obtiendrez un meilleur entraînement. Les inclinaisons importantes devraient être augmentées puis diminuées toutes les cinq minutes environ.
Allure
Votre allure doit être adaptée à vos capacités de course et à votre condition physique actuelle. Si vous courez rarement sur tapis de course, il est conseillé de commencer lentement, puis de maintenir une allure de jogging ou de marche confortable le temps de vous familiariser avec l'appareil. Des départs brusques peuvent entraîner des glissades ou des blessures pour un corps non préparé à la vitesse de fonctionnement de la machine. Vous ne devez pas courir à la même allure pendant toute la durée : prévoyez une phase d'échauffement à allure réduite, votre allure principale, puis un ralentissement progressif en fin de séance pour reproduire le déroulement d'une course en extérieur.
Posture
Maintenir un mouvement de course « naturel » dans les limites du tapis et des rampes latérales rend très difficile la reproduction des mouvements que vous auriez en marchant ou en courant à l'extérieur en espace ouvert. Essayez de conserver une foulée fluide, sans qu'elle soit maladroite ou interrompue. Si vous entendez vos pieds taper bruyamment sur le tapis, cela peut signifier que votre cadence n'est pas suffisamment régulière à chaque foulée. De même, si vous vous balancez d'un côté à l'autre en courant, cela peut indiquer que vous allez trop lentement et que vous vous privez d'une foulée plus naturelle vers l'avant.
Marcher en tenant les rampes latérales pose deux problèmes : une tension sur la nuque et la posture, ainsi qu'une réduction de l'efficacité de la course. S'appuyer sur les rampes diminue la charge sur votre corps en facilitant l'effort — vous vous privez en réalité d'une partie des bénéfices de l'entraînement.
Un bon exemple de posture sur un tapis de marche :
Sécurité
Comme tout équipement de sport, un certain niveau de sécurité et de vigilance doit être maintenu en permanence. Modifier simultanément plusieurs des variables mentionnées précédemment augmente le risque de blessure. Beaucoup de personnes entrent dans une salle de sport en pensant savoir utiliser les équipements, surtout ceux qui semblent aussi simples qu'un tapis de course : « il suffit de monter dessus et de marcher, non ? » La conscience spatiale doit toujours être prise en compte lors de l'utilisation d'un tapis de course, car les accidents tels que les glissades ou les chutes sont l'une des causes les plus fréquentes de blessures liées à cet appareil.
À long terme, une mauvaise utilisation du tapis de course peut nuire à la biomécanique des articulations, des muscles et des ligaments du membre inférieur, et finalement du dos et des épaules. Les blessures courantes liées à la course en intérieur comprennent notamment : les blessures au bas du dos, aux ischio-jambiers, aux mollets, aux fessiers, ainsi qu'aux muscles et tendons postérieurs situés à l'arrière des jambes.
Votre podologue, kinésithérapeute ou entraîneur professionnel pourra répondre à toutes vos questions sur les routines d'entraînement les mieux adaptées à votre cas. Si vous avez subi une blessure avec un équipement de sport en intérieur, il est vivement conseillé d'en informer votre médecin.