Marcher ou courir sur un tapis de course peut fournir une activité physique modérée à intense qui brûle des calories et améliore la condition cardiovasculaire.
La durée idéale d'un entraînement sur tapis dépend des objectifs. Augmenter l'activité physique tout en adoptant une alimentation saine peut aider à perdre du poids et à réduire la graisse abdominale. Pour la santé cardiovasculaire, varier la durée et l'intensité peut améliorer l'endurance, le cœur et les poumons.
Tapis de course pour perdre du poids
Pour la santé générale, les experts recommandent aux adultes 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine ou 75 minutes d'activité intense. Il est préférable de répartir cette activité tout au long de la semaine.
Pour perdre du poids, les adultes doivent augmenter ou intensifier leur niveau d'activité physique actuel et adopter ou maintenir des habitudes alimentaires saines.
Cibler la graisse abdominale
Bien que peu de recherches confirment que la réduction localisée (la capacité à cibler la graisse d'une zone spécifique) soit possible, il est généralement admis que la meilleure façon de perdre de la graisse abdominale est l'exercice et la perte de graisse corporelle globale.
Marche rapide
Marcher à un rythme soutenu qui augmente votre fréquence cardiaque et respiratoire tout en vous permettant encore de tenir une conversation est considéré comme un exercice aérobique modéré. Pour beaucoup, c'est un rythme de 5 km/h ou plus.
Pour la santé générale, vous devriez marcher au moins 150 minutes par semaine à ce rythme. Si vous n'atteignez pas cet objectif, y parvenir peut vous aider à perdre du poids. Si vous pratiquez déjà 150 minutes d'activité physique par semaine, essayez d'ajouter progressivement des minutes à votre routine pour voir des résultats.
Pour atteindre 150 minutes par semaine, essayez les options suivantes :
- Marchez rapidement sur le tapis 30 minutes cinq jours par semaine.
- Marchez le lundi et le vendredi pendant une heure chaque jour, et 30 minutes le mercredi.
Pour augmenter le temps de marche en vue de perdre du poids :
- Ajoutez 10 minutes supplémentaires trois des cinq jours où vous marchez.
- Si vous ne marchez que trois jours par semaine, ajoutez un jour de marche supplémentaire de 30 minutes.
Voir ce tapis de marche pour booster votre perte de poids.
Course à pied
La course est considérée comme une activité intense qui augmente la fréquence cardiaque et est suffisamment éprouvante pour qu'il soit difficile de tenir une conversation. Pour beaucoup, cela commence à un rythme de 8 km/h. Viser 75 minutes par semaine peut être bénéfique pour la santé générale.
Pour atteindre 75 minutes de course, essayez de :
- Courir le lundi et le vendredi pendant 30 minutes et le mercredi pendant 15 minutes.
- Courir une fois par semaine pendant 30 minutes et une fois le week-end pendant 45 minutes.
Pour augmenter le temps de course :
- Si vous courez trois jours par semaine, ajoutez cinq minutes à chaque course pendant une semaine, puis encore cinq minutes la semaine suivante. Après deux semaines, vous aurez augmenté votre temps de 30 minutes.
- Si vous courez deux fois par semaine, ajoutez 15 minutes de course un autre jour. Augmentez progressivement ce jour supplémentaire à 30 minutes.
Tapis de course pour améliorer la santé cardiovasculaire
Améliorer la santé cardiovasculaire, peut améliorer la santé générale et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Pour améliorer la santé cardiovasculaire, le temps d'exercice moyen est de 150 à 300 minutes d'activité physique modérée par semaine ou de 75 à 150 minutes d'activité intense par semaine. Il est préférable de répartir l'activité tout au long de la semaine.
Marche rapide
Pour augmenter votre temps de marche rapide de 150 à 300 minutes par semaine, augmentez progressivement votre temps à chaque séance. Une règle courante est d'augmenter votre temps de 10 % chaque semaine jusqu'à atteindre votre objectif. Votre objectif final pourrait être de :
- Marcher une heure cinq jours par semaine.
- Marcher trois jours par semaine pendant une heure, puis choisir un jour de week-end pour marcher deux heures.
Essayez de varier l'inclinaison du tapis. Cela peut rapidement modifier l'intensité de l'entraînement. Par exemple, passer d'une marche rapide sur terrain plat à une marche en montée peut vous faire basculer dans la zone d'entraînement intense, vous permettant de passer moins de temps sur le tapis.
Course à pied
Pour augmenter le temps de course de 75 à 150 minutes par semaine, augmentez progressivement votre temps par séance et votre temps total par semaine. Votre objectif final pourrait être de :
- Courir 30 minutes cinq jours par semaine.
- Courir deux jours par semaine pendant une heure chacun, puis courir un jour pendant 30 minutes.
L'entraînement 12-3-30
Popularisé sur les réseaux sociaux, l'entraînement 12-3-30 structure une marche de 30 minutes. Pour le réaliser, réglez le tapis à une inclinaison de 12 % et marchez pendant 30 minutes à un rythme de 5 km/h. Cela peut être un entraînement intense, vous devrez peut-être y aller progressivement en variant la durée ou l'inclinaison chaque semaine.
Pour les débutants
Lorsque vous débutez un programme d'entraînement sur tapis, commencez lentement. Prenez le temps de trouver le rythme qui vous convient, que vous marchiez ou couriez. Ajoutez progressivement du temps à vos séances hebdomadaires pour atteindre vos objectifs.
Marche rapide
Pour les débutants, une marche rapide peut être légèrement plus lente que le rythme de 5 km/h indiqué ci-dessus, et c'est tout à fait normal. Commencez à un rythme qui vous convient. N'oubliez pas qu'une activité modérée augmentera votre fréquence cardiaque, mais vous devriez toujours pouvoir converser.
Un entraînement débutant de 30 minutes à essayer :
- Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile.
- Augmentez votre allure de 0,5 km/h et marchez pendant cinq minutes.
- Ajustez votre vitesse pour atteindre le niveau d'activité modéré et marchez encore 15 minutes.
- Récupérez en réduisant l'allure à un rythme facile et marchez cinq minutes.
- Répétez cinq fois par semaine.
Course à pied
Les coureurs débutants peuvent progresser vers des courses prolongées en alternant marche et course.
Pour un débutant, essayez ceci :
- Échauffez-vous cinq minutes à un rythme de marche rapide.
- Augmentez l'allure vers un jogging léger et courez cinq minutes.
- Réduisez l'allure à une marche rapide pendant deux minutes.
- Augmentez l'allure vers une course pendant cinq minutes.
- Marchez deux minutes.
- Courez cinq minutes.
- Marchez une minute.
- Courez deux minutes.
- Récupérez en marchant trois minutes.
Entraînements HIIT
Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) permettent d'obtenir les mêmes bénéfices qu'un long entraînement d'intensité modérée en moins de temps. Ces séances alternent des exercices intenses et des courtes périodes de repos.
Vous pouvez intégrer des intervalles HIIT dans vos entraînements plus longs ou remplacer un exercice régulier par un entraînement HIIT une ou deux fois par semaine. De nombreux tapis de course proposent des programmes HIIT intégrés.
Marche rapide
Un entraînement HIIT en marche rapide varie votre allure tout au long de la séance.
Un entraînement HIIT à essayer :
- Échauffez-vous cinq minutes avec une marche facile.
- Augmentez l'allure au maximum que vous pouvez maintenir pendant une minute.
- Réduisez votre allure à une marche lente pendant 30 secondes.
- Répétez ce schéma trois fois de plus : augmentez pendant une minute, réduisez pendant 30 secondes.
- Récupérez avec une marche de cinq minutes.
Vous pouvez aussi expérimenter en augmentant et diminuant l'inclinaison plutôt que l'allure pour les intervalles HIIT.
Course à pied
Avec un entraînement HIIT en course, vous pourriez vous retrouver à sprinter durant les intervalles intenses, et c'est normal. Cependant, n'oubliez pas de choisir une allure adaptée à vos capacités.
Un entraînement HIIT à essayer :
- Échauffez-vous cinq minutes avec une marche rapide.
- Courez à allure rapide ou sprintez pendant une minute.
- Ralentissez jusqu'au jogging ou à la marche rapide pendant deux minutes.
- Répétez ce schéma trois fois de plus : sprintez une minute et joggez ou marchez rapidement deux minutes.
- Récupérez avec une marche ou un jogging de cinq minutes.
Comment augmenter la durée et l'intensité en toute sécurité sur le tapis
Augmentez l'intensité progressivement
Pour augmenter l'intensité de votre entraînement, vous devrez augmenter votre allure, l'inclinaison, ou les deux. Pour éviter les blessures, effectuez ces augmentations progressivement.
Cela peut consister à augmenter l'allure de 0,4 km/h pendant cinq minutes de chaque marche ou course sur un ou deux jours. Le jour suivant, marchez ou courez à cette allure augmentée pendant 10 minutes par séance.
Augmentez progressivement le temps à la nouvelle allure sur plusieurs jours ou semaines jusqu'à pouvoir maintenir une nouvelle vitesse de base pendant toute la durée de l'entraînement.
Écoutez votre corps
Lorsque vous essayez d'augmenter la durée ou l'intensité, faites attention à ce que ressent votre corps pendant et après l'entraînement.
Ressentir de la douleur pendant une séance peut indiquer que vous allez trop vite ou que l'inclinaison est trop élevée. Avoir du mal à terminer votre prochaine séance après une séance plus difficile peut suggérer que vous en avez fait trop.
N'oubliez pas l'échauffement et la récupération
Un bon échauffement et une bonne récupération peuvent aider à prévenir les douleurs et les blessures musculaires et articulaires.
Conclusion : les bienfaits du tapis de marche